膳食纤维：每天25

你是否曾经在午后感到困倦无力？你知道，饮食中的一个关键成分——膳食纤维，可能正是改变这一切的关键！

每年的12月17日是“全国膳食纤维日”，它的设立旨在提高大众对膳食纤维重要性的认识。今年的全国膳食纤维日已经是第12个了。根据国民营养健康指导委员会发布的饮食建议，膳食纤维的摄入不仅与健康息息相关，更是预防慢性病的有效手段。

近年来，我国慢性病的发病率逐渐上升，尤其是心脑血管疾病和糖尿病等。数据表明，糖尿病前期的患病率高达35.2%，这意味着每三个人中就有一个人面临着糖尿病的威胁。增加膳食纤维的摄入被认为是逆转糖尿病前期的首要措施之一。

长期缺乏膳食纤维会对健康造成严重影响。膳食纤维不足可能导致便秘、肠道功能紊乱，甚至增加结肠癌和直肠癌等消化道癌症的风险。研究表明，充足的膳食纤维摄入可降低15%~30%的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌的死亡风险。

膳食纤维在肠道中发酵后会产生短链脂肪酸，这些物质不仅有助于维持肠道屏障功能，还能减少炎症反应，对预防炎症性肠病和自身免疫性疾病具有积极作用。

那么，如何确保我们每天摄入足够的膳食纤维呢？根据专家建议，成年人每天应摄入25到30克的膳食纤维。膳食纤维主要存在于植物性食物中，包括蔬菜、水果和全谷物等。

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膳食纤维可分为两类：可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维能溶于水，形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和血糖水平，主要来源于燕麦、豆类、苹果和柑橘类水果。不溶性纤维则无法溶于水，能够促进肠道蠕动，增加粪便体积，适合便秘或排便不规律的人，主要来源于全麦面粉、麦麸、坚果和某些蔬菜。

想要增加膳食纤维的摄入量，可以遵循“5—7—9”原则：每天摄入500克蔬菜、70克全谷物和9种以上的食材。具体的三餐建议如下：

早餐可选择杂粮粥替代白粥，吃全麦馒头而不是白面馒头。 午餐时，米饭留1/3换成薯类，增加绿叶菜和菌菇。 晚餐可添加一些清蒸冬瓜、豆腐炖白菜等软纤维食物。

如果你想知道如何计算膳食纤维的摄入量，一个简单的公式是：30克膳食纤维约等于50~150克的全谷杂豆、500克的蔬菜、250克的水果和10克的坚果。

在增加膳食纤维的过程中，需要循序渐进，突然大量增加可能导致胀气、腹胀和痉挛等问题。专家建议每周增加约5克的纤维摄入，并确保每摄入1克纤维就喝40毫升水。

当然，过量的膳食纤维也可能引发消化不良，干扰营养物质的吸收，因此应根据个人的实际情况调整摄入量。在某些情况下，如手术后、炎症性肠病活跃期或肠道狭窄时，可能需要减少纤维的摄入。

在生活中，很多人可能会忽视膳食纤维的重要性，认为只要吃饱就行。但实际上，吃得对才是真正的健康。膳食纤维不仅能帮助你保持身体轻盈，防止犯困，还能降低多种慢性病的风险。

想要身轻体健，告别午后困倦，赶快从今天开始，增加膳食纤维的摄入吧！

💡冷知识：

膳食纤维被称为“第七大营养素”，有助于消化系统健康。 每天摄入的膳食纤维应以植物性食物为主。 高纤维饮食可以帮助控制体重，预防肥胖。 纤维摄入不足可能导致肠道疾病。 多吃水果和蔬菜有助于提高膳食纤维的摄入。

最后，想请问大家，你今天摄入了多少膳食纤维呢？